Malgré ce que certains peuvent penser, il existe de nombreuses façons d’obtenir suffisamment de protéines complètes dans le cadre d’un régime végétalien ou végétalien.

Cependant, toutes les protéines végétales ne sont pas des protéines complètes, c’est-à-dire des sources de protéines qui contiennent des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Si votre corps peut en fabriquer certains, neuf d’entre eux doivent être obtenus par votre alimentation. Ils sont appelés acides aminés essentiels et comprennent :

  • histidine
  • isoleucine
  • leucine
  • lysine
  • méthionine
  • phénylalanine
  • thréonine
  • tryptophane
  • valine

Les produits animaux comme le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Ils sont donc considérés comme des protéines complètes.

Cependant, de nombreuses sources végétales de protéines sont trop pauvres en un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels ou en sont dépourvues. Elles sont considérées comme des sources de protéines incomplètes.

Néanmoins, les aliments végétaux contiennent des quantités variables d’acides aminés. Vous pouvez donc parvenir à obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel tout au long de la journée en adoptant un régime alimentaire varié et en combinant des protéines végétales complémentaires.

Par exemple, des céréales comme le riz sont trop pauvres en lysine pour être considérées comme une source complète de protéines. Pourtant, en mangeant également des lentilles ou des haricots, qui sont plus riches en lysine, vous pouvez obtenir les neuf acides aminés essentiels.

Heureusement pour les végétaliens et les végétariens, plusieurs aliments et combinaisons d’aliments à base de plantes contiennent des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels.

Voici 13 sources de protéines presque complètes pour les végétariens et les végétaliens.

1) Quinoa

Le quinoa est une céréale ancienne qui ressemble au couscous mais qui a une texture croquante et un goût de noisette.

Comme elle ne pousse pas à partir d’herbes comme les autres céréales et grains, elle est techniquement considérée comme une pseudo-céréale et naturellement sans gluten.

Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines.

En plus d’être une protéine complète, le quinoa fournit plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreuses céréales courantes.

Vous pouvez utiliser le quinoa à la place du riz dans la plupart des recettes. Il peut également être mijoté dans un lait de source végétale pour obtenir une bouillie de petit déjeuner crémeuse et riche en protéines.

Bien que la plupart des supermarchés aient du quinoa en stock, l’achat en ligne peut vous offrir un plus grand choix et peut-être de meilleurs prix.

RÉSUMÉ

Le quinoa est une céréale sans gluten qui contient 8 grammes de protéines par tasse cuite (185 grammes). C’est également une bonne source de plusieurs minéraux, dont le magnésium, le fer et le zinc.

2. Tofu, tempeh et edamame

Le tofu, le tempeh et l’edamame sont tous fabriqués à partir de soja et constituent d’excellentes sources de protéines végétales.

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé qui est pressé en blocs blancs et se présente sous différentes textures, notamment soyeuse, ferme et extra-ferme. Comme il est assez fade, le tofu a tendance à prendre la saveur des aliments avec lesquels il est cuit.

Une portion de 85 grammes de tofu fournit environ 8 grammes de protéines. Il offre également 15 % de la valeur quotidienne (VQ) pour le calcium, ainsi que de plus petites quantités de potassium et de fer.

Le tempeh est beaucoup plus facile à mâcher et plus riche en noix que le tofu. Il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, qui sont souvent combinées avec d’autres graines et grains pour former un gâteau ferme et dense.

Les edamames sont des fèves de soja entières et immatures, vertes, au goût légèrement sucré et herbacé. Elles sont généralement cuites à la vapeur ou à l’eau et peuvent être consommées seules en collation. On peut aussi les ajouter à des salades, des soupes ou des bols de céréales.

85 grammes de tempeh contiennent 11 grammes de protéines. Cette portion est également une bonne source de fibres et de fer et contient du potassium et du calcium.

Une demi-tasse (85 grammes) d’edamame entier fournit 8 grammes de protéines ainsi qu’une bonne quantité de fibres, de calcium, de fer et de vitamine C.

RÉSUMÉ

Le tofu, le tempeh et l’edamame sont tous dérivés de fèves de soja entières et constituent d’excellentes sources de protéines complètes. Une portion de 85 grammes d’edamame ou de tofu fournit 8 grammes de protéines, tandis que la même portion de tempeh en contient 11.

3. Amarante

L’amarante est une autre pseudo-céréale qui est une source complète de protéines.

Autrefois considéré comme un aliment de base dans les cultures inca, maya et aztèque, il est devenu une alternative populaire aux céréales sans gluten.

L’amarante est une céréale polyvalente qui peut être bouillie pour un plat d’accompagnement ou un porridge, ou encore éclatée dans une poêle pour ajouter de la texture aux barres granola ou aux salades. Tout comme le quinoa, elle a un goût délicat de noisette et conserve son croquant même lorsqu’elle est cuite.

Lorsqu’elle est moulue en farine, l’amarante peut également être utilisée en boulangerie sans gluten.

Une tasse (246 grammes) d’amarante cuite fournit environ 9 grammes de protéines. C’est également une excellente source de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer.

RÉSUMÉ

L’amarante est une pseudo-céréale sans gluten qui fournit 9 grammes de protéines par tasse cuite (246 grammes). C’est également une excellente source de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer.

4. Sarrasin

Bien qu’il ne soit pas aussi riche en protéines que le quinoa ou l’amarante, le sarrasin est une autre pseudo-céréale qui est une source végétale de protéines complètes.

D’un goût de noisette, les grains décortiqués, ou gruaux, peuvent être cuits comme le gruau ou moulus en farine et utilisés en boulangerie. Dans la cuisine japonaise, le sarrasin est le plus souvent consommé sous forme de nouilles, que l’on appelle soba.

Une tasse (168 grammes) de gruau de sarrasin cuit fournit environ 6 grammes de protéines.

Cette pseudo-céréale est également une bonne source de nombreux minéraux essentiels, dont le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer.

RÉSUMÉ

Le sarrasin est une autre céréale sans gluten qui est une source de protéines complètes, avec 6 grammes de protéines par tasse cuite (168 grammes).

La spiruline comme source de protéines végétales exceptionnelle

5. Spiruline

La spiruline est un type d’algue bleu-vert qui est un complément populaire parmi les personnes suivant un régime végétalien ou végétalien.

Bien qu’elle puisse être achetée sous forme de comprimés, la spiruline en poudre peut être facilement ajoutée aux smoothies, barres granola, soupes et salades pour une meilleure nutrition.

Une seule cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée fournit 4 grammes de protéines.

En plus d’être une source de protéines complètes, la spiruline est riche en antioxydants et constitue une bonne source de plusieurs vitamines B, de cuivre et de fer.

RÉSUMÉ

La spiruline, un complément fabriqué à partir d’algues bleues, est une source de protéines complètes. Une cuillère à soupe (7 grammes) fournit 4 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités de vitamines B, de cuivre et de fer.

6. Graines de chanvre

Provenant de la plante de chanvre Cannabis sativa, les graines de chanvre appartiennent à la même espèce que la marijuana, mais elles ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), le composant psychoactif de la marijuana.

Par conséquent, il est peu probable que les graines de chanvre contiennent suffisamment de THC pour provoquer une sensation d’euphorie ou tout autre effet psychoactif associé à la marijuana.

Cependant, on craint que les graines de chanvre ne soient contaminées par la THC provenant d’autres parties de la plante pendant la récolte ou le stockage. Il est donc important d’acheter des graines de marques de confiance qui testent la présence de THC.

Techniquement une noix, les blancs comestibles à l’intérieur des graines de chanvre sont appelés “cœurs de chanvre” et sont incroyablement nutritifs.

En plus d’être une source de protéines complètes, les cœurs de chanvre sont particulièrement riches en acides gras essentiels, l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3).

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre crues et décortiquées affichent un taux impressionnant de 10 grammes de protéines et 15 % de la VQ pour le fer. Elles sont également une bonne source de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc.

Les cœurs de chanvre ont un léger goût de noisette et peuvent être saupoudrés sur du yaourt ou des salades, ajoutés à des smoothies, ou inclus dans des granolas et des barres énergétiques faites maison.

RÉSUMÉ

Les graines de chanvre sont souvent vendues comme des cœurs de chanvre et sont incroyablement nutritives. En plus de fournir 10 grammes de protéines dans 3 cuillères à soupe (30 grammes), elles sont une bonne source d’acides gras essentiels, de fer, de potassium et de plusieurs autres minéraux essentiels.

7. Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui sont souvent noires ou blanches.

Ils sont uniques en ce sens qu’ils peuvent absorber des liquides et former une substance ressemblant à un gel. Elles peuvent donc être utilisées pour faire des puddings et des confitures sans pectine. Ils sont aussi couramment utilisés comme substitut d’œuf dans les pâtisseries végétaliennes.

Cependant, les graines de chia peuvent également être utilisées crues comme garniture pour les flocons d’avoine ou les salades, mélangées à des produits de boulangerie ou ajoutées à des smoothies.

Deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia fournissent 4 grammes de protéines. Elles sont également une bonne source d’oméga-3, de fer, de calcium, de magnésium et de sélénium.

RÉSUMÉ

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Deux cuillères à soupe (28 grammes) contiennent 4 grammes de protéines, ainsi qu’une bonne quantité d’acides gras oméga-3 et plusieurs minéraux essentiels.

8. Riz et haricots

Le riz et les haricots sont un couple classique qui est une source de protéines complètes.

Le riz brun et le riz blanc sont tous deux pauvres en lysine, mais riches en méthionine. En revanche, les haricots sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. Ainsi, leur combinaison permet d’obtenir une quantité suffisante de chacun d’eux, ainsi que des sept acides aminés essentiels restants, pour compter comme une protéine complète.

Une tasse (239 grammes) de riz et de haricots fournit 12 grammes de protéines et 10 grammes de fibres.

Si vous pouvez apprécier le mélange tout seul, le riz et les haricots peuvent être garnis de guacamole, de salsa et de légumes grillés pour un repas simple et nourrissant.

RÉSUMÉ

Ensemble, le riz et les haricots contiennent les neuf acides aminés essentiels pour former une source complète de protéines. Environ 1 tasse (239 grammes) fournit 12 grammes de ce nutriment.

9. Pita et houmous

Un délicieux classique du Moyen-Orient, le pita et le houmous sont une autre combinaison qui fournit les neuf acides aminés essentiels.

Tout comme le riz, le blé utilisé pour la fabrication du pain pita est trop pauvre en lysine pour être considéré comme une source complète de protéines. Cependant, les pois chiches – le principal ingrédient de l’houmous – sont riches en lysine.

Un pain pita de blé entier de taille moyenne (57 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit environ 7 grammes de protéines.

En plus de servir de collation, l’ajout de boulettes de pois chiches broyées frites ou cuites au four, appelées falafel, augmentera encore la teneur en protéines de votre pita et de votre houmous.

RÉSUMÉ

La combinaison de pita et de houmous est un autre couple classique qui constitue une source complète de protéines. Un pain pita de taille moyenne (57 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit 7 grammes de protéines.

Lentilles corail : une alternative aux protéines animales

10. Lentilles

Les lentilles sont souvent négligées, alors qu’elles constituent un moyen peu coûteux d’obtenir un large éventail de nutriments. Par exemple, elles regorgent de vitamines B, de magnésium, de zinc et de potassium.

Les lentilles contiennent plus de 25 % de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Elles sont également une excellente source de fer, un minéral qui fait parfois défaut dans les régimes végétariens.

Les lentilles sont riches en fibres, ce qui peut augmenter le poids des selles et améliorer la fonction intestinale dans son ensemble.

De plus, les lentilles contiennent un large éventail de composés végétaux bénéfiques appelés phytochimiques, dont beaucoup protègent contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type.

Découvrez comment cuisiner les lentilles dans notre article consacré aux bienfaits des lentilles et à leur mode de préparation.

RÉSUMÉ

Les lentilles sont une excellente source de vitamines B, de fer, de magnésium, de potassium et de zinc. Elles sont également une excellente source de protéines et de fibres d’origine végétale.

Conclusion

Malgré certaines inquiétudes quant à la possibilité d’obtenir des protéines adéquates dans le cadre d’un régime végétalien ou végétalien, de nombreux aliments à base de plantes et à haute teneur en protéines sont disponibles.

En outre, plusieurs de ces aliments fournissent même les neuf acides aminés essentiels et sont donc considérés comme des protéines complètes.

Pour vous assurer de répondre à vos besoins en acides aminés dans le cadre d’un régime végétalien ou végétalien, essayez d’incorporer une variété de ces sources de protéines complètes ou des combinaisons de choix presque complets dans votre régime végétal.

Sources :