De plus en plus de gens choisissent de suivre un régime sans viande, que ce soit en tant que végétarien ou végétalien. La gamme de compléments nutritionnels destinés aux personnes qui ne mangent pas de viande est extrêmement large, mais les végétaliens et végétariens ont-ils vraiment besoin de prendre des compléments ?

Et si oui, quels sont les meilleurs compléments ? Il est important de savoir quels sont les compléments disponibles sur le marché, ce à quoi il faut faire attention et pourquoi tous les compléments végétaliens et végétariens ne sont pas réellement bénéfiques pour votre corps.

Végétaliens vs Végétariens

Des termes comme “végétalien”, “végétarien”, “à base de plantes”, “non carnivore”, loin d’être un choix de vie nutritionnel de niche, sont devenus des choix de vie courants.

Un régime végétarien ne comporte aucune viande, quelle qu’elle soit, mais inclut des produits laitiers, tels que les œufs et le fromage.

Un régime végétalien n’évite pas seulement de manger de la viande, mais exclut également tous les produits laitiers parce qu’il les considère comme des dérivés d’animaux. Cela s’étend aux œufs et au miel, etc.

Heureusement, l’époque où les gens considéraient le choix d’un régime végétalien ou végétalien comme un choix restrictif est révolue. Dans l’ensemble, les deux options peuvent s’accommoder de régimes alimentaires variés et riches en nutrimen

Y a-t-il des lacunes nutritionnelles dans les régimes végétaliens et végétariens ?

Il est important de comprendre que tout régime alimentaire peut présenter des lacunes nutritionnelles s’il n’est pas équilibré et varié. Si vous mangez de la viande, mais que vous ne mangez que des hamburgers et des frites à chaque repas, vous n’aurez pas non plus tous vos nutriments ! Mais dans l’ensemble, les régimes équilibrés végétaliens et végétariens ont tendance à être incroyablement sains. Cela dit, il y a quelques groupes de nutriments qui vous manquent, ou dont vous ne consommez pas assez, ce qui pourrait être préoccupant. Il s’agit de nutriments tels que les minéraux et les oligo-éléments, notamment le calcium, le fer, l’iode, le sélénium et le zinc. Les protéines sont des macronutriments dont il faut également tenir compte, de même que les oméga-3 et les vitamines B-12 et D-3.

Comment obtenir suffisamment de calcium en suivant un régime alimentaire à base de plantes

Le calcium se trouve dans de nombreux aliments comme les épinards, mais pas toujours sous la forme que le corps peut absorber. Une bonne source végétarienne de calcium est la roquette ou le chou frisé. Il est toujours bon de parler de ses préoccupations avec son médecin si l’on estime que son alimentation ne contient pas suffisamment de nutriments.

Comment obtenir suffisamment de fer en suivant un régime alimentaire à base de plantes

Bien que le fer se trouve dans des légumes comme le brocoli et les épinards, il est important de comprendre comment il est absorbé efficacement par l’organisme. Le fer a besoin d’aliments riches en vitamine C pour améliorer son absorption. Les bonnes sources végétariennes de fer sont les légumes verts à feuilles, le soja et le chocolat noir. La vitamine C, on la trouve dans les oranges et les pommes. Il est très important de combiner ces deux nutriments et de s’assurer que vous en consommez suffisamment dans votre alimentation quotidienne.

Comment obtenir suffisamment d’iode en suivant un régime alimentaire à base de plantes

L’iode n’est pas nécessairement un élément auquel on penserait si on vous demandait de dresser la liste des nutriments essentiels. Mais l’iode est essentiel pour le fonctionnement de la thyroïde, c’est aussi un nutriment dont vous avez besoin en bon équilibre – trop ou trop peu peut causer des problèmes dans le corps. Qu’en est-il des algues marines ? C’est la source de l’iode, n’est-ce pas ? Oui, mais les algues peuvent aussi contenir du mercure et d’autres polluants provenant de la mer. C’est pourquoi les végétaliens et les végétariens ont tendance à prendre un supplément d’iode pour assurer les bons niveaux dans le corps.

Comment obtenir suffisamment de sélénium après un régime alimentaire à base de plantes

Le sélénium se trouve dans les noix, comme les noix du Brésil. Il est important de vérifier la quantité de sélénium que contiennent réellement les produits que vous consommez. Les niveaux varient en fonction de l’endroit où ils sont cultivés, c’est pourquoi la vérification est essentielle pour obtenir une quantité suffisante de sélénium.

Comment obtenir suffisamment de zinc en suivant un régime alimentaire à base de plantes

Le zinc est un autre nutriment que l’on trouve dans de nombreux plats végétariens et végétaliens, dans les céréales, les noix, les graines et le tofu. Toutefois, l’Institut de médecine recommande toujours aux végétariens et aux végétaliens de prendre également des suppléments de zinc. En effet, même si le zinc est présent dans de nombreuses plantes, beaucoup d’aliments contiennent également un élément appelé phytate, qui peut bloquer l’absorption du zinc. En d’autres termes, même si votre alimentation peut vous apporter beaucoup de zinc, d’autres parties de votre régime alimentaire peuvent en fait en bloquer l’absorption.

Comment obtenir suffisamment de protéines après un régime alimentaire à base de plantes

Beaucoup de viandes sont riches en protéines, il est donc logique qu’un régime sans viande remplace ces protéines. Les protéines sont abondantes dans les céréales et les légumineuses. Un point vraiment important à propos des protéines est de vérifier la qualité et la composition, pour les acides aminés essentiels. Les acides aminés sont très importants pour l’organisme, d’où leur appellation d’essentiels. Certaines protéines de base ne contiennent pas beaucoup d’acides aminés, voire aucun, et ne sont donc pas aussi idéales. Il est toujours bon de vérifier que vous obtenez une protéine de haute qualité, ou d’envisager de la compléter avec une poudre de protéine. Le soja, les pois, le chanvre et le sarrasin sont de très bons aliments riches en protéines qui sont également riches en acides aminés essentiels.

Comment obtenir suffisamment d’oméga-3 après un régime alimentaire à base de plantes

L’oméga-3 est connu comme un acide gras essentiel, et il y a une très bonne raison à cela ! Les oméga-3 sont essentiels pour la santé en général. Les yeux, le cerveau et le cœur ont tous besoin d’oméga-3 pour fonctionner de manière optimale. Ils sont essentiels pour la régénération des cellules du cerveau, les fonctions cognitives, le comportement, l’attention, la réduction de l’inflammation et des affections inflammatoires, l’amélioration de l’humeur générale, la réduction de l’anxiété, les symptômes de la dépression, les soins des articulations et la grossesse. Le problème est que les carences en oméga-3 sont fréquentes dans la population générale, y compris chez les végétaliens et les végétariennes, et qu’il est donc très important d’en consommer suffisamment.

L’un des problèmes est que certaines des sources les plus connues d’oméga-3 pour les végétariens sont des choses comme le lin, le chia et d’autres graines. Le problème est qu’elles contiennent des oméga-3 sous forme d’ALA, qui est l’acide alpha-linolénique, une forme inactive d’oméga-3. L’organisme doit les convertir en formes actives pour pouvoir les utiliser. Le problème est que le taux de conversion est vraiment, vraiment faible – 5% maximum. Lorsque vous recherchez un complément d’oméga-3, vous devez rechercher des oméga-3 DHA et EPA, les formes actives que l’on trouve traditionnellement dans l’huile de poisson.

Chris Smith – Vegetology

Comment obtenir suffisamment de vitamine B12 après un régime alimentaire à base de plantes

La vitamine B12 est nécessaire à tout le monde, mais c’est un réel problème pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétalien, car il n’y a pas de source de cette vitamine dans ces régimes. Pourquoi en avons-nous besoin ? Eh bien, elle est vitale pour la santé des cellules sanguines, le soutien des systèmes nerveux et digestif, et pour l’énergie. C’est ce dont l’organisme a besoin pour transformer les glucides en glucose, et donc en énergie qu’il peut utiliser. Une carence en vitamine B12 peut provoquer de l’anémie, des lésions nerveuses, des maladies cardiaques, des problèmes de conception ou de grossesse, et bien d’autres affections. Le conseil le plus courant pour les végétaliens et les végétariens est de prendre un supplément de vitamine B12.

Comment obtenir suffisamment de vitamine D après un régime alimentaire à base de plantes

La vitamine D est essentielle au maintien d’os sains car elle nous aide à absorber et à retenir le calcium, à avoir des dents saines, à assurer la fonction musculaire, à maintenir le cœur et le système cardiovasculaire, le développement du cerveau, le système immunitaire, et nous pourrions continuer. Mais… et c’est un gros mais… Public Health England explique par exemple que la plupart des gens ne reçoivent pas assez de vitamine D au Royaume-Uni en raison d’un manque de soleil tout au long de l’année. On la trouve maintenant dans certaines sources alimentaires, mais lorsqu’il s’agit de régimes végétariens et végétaliens, l’élément clé est le type de vitamine D dans votre alimentation.

Nous entendons parler des vitamines D2 et D3. Or, la vitamine D3 est traditionnellement une vitamine D d’origine animale, c’est pourquoi elle ne convient pas aux végétaliens ou aux végétariennes. Le problème, c’est que la vitamine D2 est très différente de la vitamine D3. La façon la plus simple de l’expliquer est que la vitamine D2 est un analogue de la vitamine D, ce qui signifie que lorsqu’elle pénètre dans le corps, elle doit être convertie pour se comporter comme la vitamine D. Certaines données publiées suggèrent que la vitamine D2 est presque 90 % moins efficace que la vitamine D3. Heureusement, il existe maintenant une source de vitamine D3 qui est d’origine 100% végétale.

Chris Smith – Vegetology

Alors, les végétaliens et les végétariens ont-ils vraiment besoin de compléments alimentaires ?

Le verdict est un oui écrasant. Tous les diététiciens vous le conseillent également de prendre des suppléments pour s’assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin en suivant un régime à base de plantes. Cela ne veut pas dire que ces régimes ne sont pas sains – ils sont en fait super sains et excellents pour le corps – mais il y a certains nutriments que vous ne pouvez pas obtenir en suivant ces régimes.

Que faut-il vérifier dans un supplément pour les végétaliens et les végétariennes

Pour obtenir les bons compléments, il faut s’assurer que vous recevez les nutriments dont vous avez besoin sous la bonne forme, en quantité et en qualité. Voici une liste de contrôle rapide :

  • La bonne forme – choisissez les compléments qui sont sous la forme la plus efficace de l’ingrédient dont votre corps a besoin – la vitamine D3 et les oméga-3 DHA et EPA en sont deux exemples
  • Quantité – vérifiez le contenu du supplément – quelle est la part de votre indemnité journalière que vous percevez réellement dans un supplément ?
  • Qualité – choisissez des compléments qui ont été testés et étudiés de manière approfondie afin de déterminer la manière la plus efficace de stocker et de combiner les ingrédients. Certaines formules multivitaminées peuvent en fait annuler les effets les unes des autres
  • Labels Vegan – choisissez des compléments qui ont été approuvés par ces sociétés pour garantir des produits de qualité et sans animaux

Source : Vegetology