Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des légumineuses.

Elles sont bien connues pour leur forme de lentille et sont vendues avec ou sans leur enveloppe extérieure intacte.

Bien qu’elles soient un aliment de base commun dans les cuisines d’Asie et d’Afrique du Nord, la plus grande production de lentilles se trouve aujourd’hui au Canada.

Dans cet article vous découvrirez tout sur les lentilles, leur nutrition, leurs bienfaits et la façon de les cuisiner.

Les différents types de lentilles

Les lentilles sont souvent classées en fonction de leur couleur, qui peut aller du jaune et du rouge au vert, au brun ou au noir.

Voici quelques-unes des types de lentilles les plus courants :

  • Marron : C’est le type le plus consommé. Ils ont un goût de terre, gardent bien leur forme pendant la cuisson et sont excellents dans les ragoûts.
  • Puy : Elles proviennent de la région française du Puy. Elles sont de couleur similaire, mais environ un tiers de la taille des lentilles vertes et ont un goût poivré.
  • Vertes : Elles peuvent varier en taille et constituent généralement une alternative moins chère aux lentilles du Puy dans les recettes.
  • Jaune et rouge : Ces lentilles sont fendues et cuisent rapidement. Elles sont parfaites pour la préparation de dal et ont un goût quelque peu sucré et de noisette.
  • Beluga : ce sont de minuscules lentilles noires qui ressemblent presque à du caviar. Elles constituent une excellente base pour les salades chaudes.

Chaque type de lentille a sa propre composition unique d’antioxydants et de substances phytochimiques.

Il existe de nombreuses variétés de lentilles, mais les plus consommées sont les lentilles brunes, vertes, jaunes et rouges, ainsi que les lentilles du Puy et du Beluga.

Un aliment hautement nutritif

Les lentilles sont souvent négligées, alors qu’elles constituent un moyen peu coûteux d’obtenir un large éventail de nutriments.

Par exemple, elles sont riches en vitamines B, magnésium, zinc et en potassium.

Les lentilles sont composées de plus de 25 % de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Elles sont également une excellente source de fer, un minéral qui fait parfois défaut dans les régimes végétariens.

Bien que les différents types de lentilles puissent varier légèrement dans leur teneur en nutriments, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit généralement environ :

  • Calories : 230
  • Carburants : 39,9 grammes
  • Protéines : 17,9 grammes
  • Lipides : 0,8 grammes
  • Fibre : 15,6 grammes
  • Thiamine : 22% de la dose journalière de référence (DJR)
  • Niacine : 10% de la DJR
  • Vitamine B6 : 18% de la DJR
  • Folate : 90% de la DJR
  • Acide pantothénique : 13% de la DJR
  • Fer : 37% de la DJR
  • Le magnésium : 18% de la DJR
  • Phosphore : 36% de la DJR
  • Potassium : 21% de la DJR
  • Zinc : 17% de la DJR
  • Cuivre : 25% de la DJR
  • Manganèse : 49% de la DJR

Les lentilles sont riches en fibres, ce qui favorise des selles régulières et la croissance de bactéries intestinales saines. Manger des lentilles peut augmenter le poids de vos selles et améliorer la fonction intestinale dans son ensemble.

En outre, les lentilles contiennent un large éventail de composés végétaux bénéfiques appelés phytochimiques, dont beaucoup protègent contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

RÉSUMÉ

Les lentilles sont une excellente source de vitamines B, de fer, de magnésium, de potassium et de zinc. Elles sont également une excellente source de protéines et de fibres d’origine végétale.

Les polyphénols dans les lentilles peuvent avoir de puissants effets bénéfiques sur la santé

Les lentilles sont riches en polyphénols. Il s’agit d’une catégorie de substances phytochimiques favorables à la santé.

Certains des polyphénols présents dans les lentilles, tels que la procyanidine et les flavanols, sont connus pour avoir de forts effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs.

Une étude en éprouvette a révélé que les lentilles étaient capables d’inhiber la production de la molécule favorisant l’inflammation, la cyclooxygénase-2.

De plus, lorsqu’ils ont été testés en laboratoire, les polyphénols des lentilles ont pu arrêter la croissance des cellules cancéreuses, en particulier sur les cellules cancéreuses de la peau.

Les polyphénols des lentilles peuvent également jouer un rôle dans l’amélioration du taux de glycémie.

Une étude animale a révélé que la consommation de lentilles aidait à réduire le taux de sucre dans le sang et que les avantages n’étaient pas uniquement dus à la teneur en glucides, protéines ou graisses. Bien que l’on ne sache pas encore comment, les polyphénols peuvent améliorer le taux de sucre dans le sang.

Il convient également de noter que les polyphénols des lentilles ne semblent pas perdre leurs propriétés bénéfiques pour la santé après la cuisson.

Cela dit, ces résultats proviennent uniquement d’études en laboratoire et sur les animaux. Des études sur l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives sur ces avantages pour la santé.

RÉSUMÉ

Les lentilles sont une grande source de polyphénols bénéfiques pour la santé, qui ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, avec des effets potentiels d’inhibition des cellules cancéreuses.

Prendre soin de sa santé

Les lentilles peuvent protéger votre cœur

La consommation de lentilles est associée à un risque global plus faible de maladie cardiaque, car elle a des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque.

Une étude de 8 semaines menée auprès de 48 personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation d’un tiers de tasse (60 grammes) de lentilles chaque jour augmentait les niveaux de “bon” cholestérol HDL et réduisait significativement les niveaux de “mauvais” cholestérol LDL et de triglycérides.

Les lentilles peuvent également contribuer à abaisser votre tension artérielle. Une étude menée sur des rats a révélé que les personnes qui mangeaient des lentilles présentaient une réduction plus importante de leur tension artérielle que celles qui avaient reçu des pois, des pois chiches ou des haricots.

En outre, les protéines des lentilles peuvent être capables de bloquer l’enzyme de conversion de l’angiotensine I (ECA), qui déclenche normalement la constriction des vaisseaux sanguins et augmente ainsi votre pression sanguine.

Un taux élevé d’homocystéine est un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Ils peuvent augmenter lorsque votre consommation de folates alimentaires est insuffisante.

Comme les lentilles sont une grande source de folate, on pense qu’elles peuvent aider à empêcher l’accumulation d’un excès d’homocystéine dans votre corps.

Enfin, être en surpoids ou obèse augmente le risque de maladie cardiaque, mais manger des lentilles peut contribuer à réduire votre consommation alimentaire globale. Elles sont très nourrissantes et semblent maintenir votre taux de glycémie à un niveau stable.

RÉSUMÉ

Les lentilles peuvent protéger votre cœur en favorisant la perte de poids, en empêchant l’accumulation d’homocystéine dans votre corps et en améliorant les niveaux de cholestérol et de tension artérielle.

Les antinutriments peuvent nuire à l’absorption des nutriments

Les lentilles contiennent des antinutriments qui peuvent affecter l’absorption d’autres nutriments.

Inhibiteurs de la trypsine

Les lentilles contiennent des inhibiteurs de la trypsine, qui bloquent la production de l’enzyme qui aide normalement à décomposer les protéines de votre alimentation.

Cependant, les lentilles en contiennent généralement de faibles quantités, et il est peu probable que la trypsine des lentilles ait un effet majeur sur la digestion des protéines.

Lectines

Les lectines peuvent résister à la digestion et se lier à d’autres nutriments, empêchant leur absorption.

De plus, les lectines peuvent se lier aux glucides sur la paroi intestinale. Si elles sont consommées en excès, elles peuvent perturber la barrière intestinale et augmenter la perméabilité intestinale, une condition également connue sous le nom de fuites intestinales.

On suppose qu’un excès de lectines dans le régime alimentaire peut augmenter le risque de développer une maladie auto-immune, mais les preuves à l’appui de cette hypothèse sont limitées.

Cela étant dit, les lectines pourraient posséder des propriétés anticancéreuses et antibactériennes.

Si vous essayez de réduire le nombre de lectines dans votre alimentation, essayez de faire tremper des lentilles pendant la nuit et jetez l’eau avant de les faire cuire.

Tannins

Les lentilles contiennent des tanins qui peuvent se lier aux protéines. Cela peut empêcher l’absorption de certains nutriments.

En particulier, on craint que les tanins ne nuisent à l’absorption du fer. Cependant, les recherches indiquent que les niveaux de fer ne sont généralement pas influencés par l’apport alimentaire en tanins.

D’autre part, les tanins sont riches en antioxydants bénéfiques pour la santé.

Acide phytique

Les acides phytiques ou phytates sont capables de lier des minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, réduisant ainsi leur absorption.

Cependant, l’acide phytique aurait également de fortes propriétés antioxydantes et anticancéreuses.

Bien que les lentilles, comme toutes les légumineuses, contiennent certains antinutriments, il est important de noter que le décorticage et la cuisson des graines réduisent considérablement leur présence.

RÉSUMÉ

Les lentilles contiennent des antinutriments tels que des inhibiteurs de la trypsine et de l’acide phytique, qui réduisent l’absorption de certains nutriments. Le trempage et la cuisson des lentilles permettent de les réduire au minimum, mais quoi qu’il en soit, vous absorberez toujours la majorité de vos nutriments.

Comment cuisiner les lentilles

La meilleure façon de cuisiner les lentilles

Les lentilles sont faciles à cuisiner. Contrairement à de nombreuses autres légumineuses, elles ne nécessitent pas de trempage préalable et peuvent être cuites en moins de 20 minutes.

IDÉE RECETTE

Découvrez notre recette de Dal de lentilles, facile et réaliser et délicieuse, ou encore la recette des boulettes de lentilles aux épinards.

Il est toutefois préférable de les rincer avant la cuisson, pour éliminer les impuretés.

Placez-les ensuite dans une casserole, couvertes d’eau et agrémentées d’une pincée de sel. Portez à ébullition et laissez-les mijoter à découvert pendant 15-20 minutes.

Vos lentilles doivent être légèrement croquantes ou molles, selon votre préférence. Une fois bouillies, égouttez-les et rincez-les à l’eau froide pour éviter qu’elles ne cuisent davantage.

Certaines lentilles, comme les lentilles corail fendues, cuisent en 5 minutes et sont idéales pour préparer un repas de dernière minute ou pour compléter un repas déjà préparé.

Les lentilles peuvent également être cuites en grandes quantités et utilisées pour le déjeuner ou le dîner tout au long de la semaine, car elles se conservent jusqu’à 5 jours dans votre réfrigérateur.

La teneur en antinutriments des lentilles est considérablement réduite par la cuisson. Vous pouvez également faire tremper vos lentilles pendant la nuit pour en abaisser encore plus la teneur.

RÉSUMÉ

Les lentilles sont faciles à cuire, les lentilles fendues ne prenant que 5 minutes environ et les autres variétés 20 minutes environ. De plus, contrairement aux autres légumineuses, il n’est pas nécessaire de les faire tremper au préalable.

L’essentiel

Brunes, vertes, jaunes, rouges ou noires – les lentilles sont pauvres en calories, riches en fer et en folate et constituent une excellente source de protéines.

Elles contiennent des polyphénols bénéfiques pour la santé et peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.

Elles se cuisent en 5 à 20 minutes, ce qui – comme le trempage – réduit leur teneur en antinutriments.

Sources :