Comment construire des muscles végétaliens - Sources de glucides et de protéines

Comment la nutrition végétalienne et la musculation vont-elles ensemble ?

Une boisson protéinée après une séance d’entraînement, des œufs brouillés et du bacon au petit-déjeuner, et du poulet allégé sont les meilleurs choix à chaque repas. Lorsqu’il s’agit de développer les muscles, les idées sur la provenance des protéines sont très partiales.

Cela signifie-t-il pour vous que vous n’atteindrez pas votre objectif d’avoir un corps athlétique et musclé simplement parce que vous renoncez aux sources animales de protéines ?

Si vous pensiez que la musculation et un régime végétalien ne vont pas ensemble, vous vous trompiez. Parce que c’est possible ! Il suffit de savoir comment. Ici, vous pouvez apprendre à développer vos muscles de façon végétalienne. Prenez du plaisir à l’essayer !

Comment développer vos muscles de façon végétalienne

Les muscles ne sont pas réservés aux culturistes. Ils maintiennent votre squelette droit, vous donnent un regard rond et tonique, et ils brûlent de l’énergie même lorsque vous êtes allongé sur le canapé.

Pour motiver votre corps à se muscler, il lui faut avant tout une incitation et un matériau de construction. Le simple fait de s’exercer n’est pas suffisant.

Pour développer les muscles, il faut d’une part un surplus de calories provenant des repas et d’autre part de bonnes sources de glucides et de protéines.

Et votre travail consiste à les fournir à votre corps sous la meilleure forme possible.

Excès de calories

Votre corps utilise chaque jour une certaine quantité d’énergie pour maintenir ses fonctions corporelles, pour vous faire passer du point A au point B, pour réfléchir, etc. Cette consommation d’énergie est décrite comme le taux métabolique total et dépend de votre corps et de votre niveau d’activité.

Vous devez être conscient de la quantité d’énergie dont votre corps a besoin chaque jour. Car en gros : si vous mangez trop peu, vous perdez du poids. Si vous mangez trop, vous prenez du poids. Cependant, pour développer les muscles, vous devez absorber plus de calories par le biais de votre alimentation que vous n’en consommeriez réellement.

De nombreux athlètes empruntent alors le chemin du dirty bulking, où les calories sont consommées sans limite. Bien que votre corps accumule alors un peu plus de muscles, cela s’accompagne d’une grande quantité de graisse corporelle. L’excès de graisse doit malheureusement être à nouveau perdu, ce qui vous fera perdre à nouveau du muscle.

Au lieu de nourrir votre corps avec de la nourriture rapide, assurez-vous de suivre un régime alimentaire équilibré, à base de plantes, qui couvre entièrement vos besoins en macro-nutriments, vitamines et oligo-éléments. Une augmentation de calories allant jusqu’à 500 kcal permet de se constituer une belle masse musculaire sans graisse.

Des glucides pour se renforcer

Les protéines vous aident à développer vos muscles, mais votre corps a tout autant besoin de glucides. Les personnes excluant les hydrates de carbone ont donc du mal à se développer.

Mais tous les glucides ne sont pas les mêmes. Il existe de très grandes différences entre les glucides. Si vous regardez les plans d’alimentation de vrais culturistes, vous constaterez que les patates douces, le riz brun et d’autres glucides de haute qualité sont très présents dans le menu.

L’énergie dérivée des glucides complexes, tels que l’amidon, est disponible pour vos muscles plus longtemps que les glucides simples. Mais ce qui est encore plus important pour vos plans de développement musculaire, c’est l’effet des glucides complexes sur votre métabolisme. Les glucides complexes sont décomposés plus lentement et maintiennent votre taux de glycémie en équilibre.

Cet aspect est essentiel pour la construction de vos muscles : un taux de sucre sanguin équilibré assure une sécrétion d’insuline plus stable, qui à son tour maintient votre corps en mode de construction musculaire.

Alors, faites-le bien et vos muscles se développeront heureusement sans trop de graisse. Faites-le mal et vous accumulerez beaucoup de graisse corporelle. Alors, arrêtez de nourrir votre corps avec des glucides vides.

Le truc avec les protéines

La bonne quantité de protéines est importante car les muscles sont principalement constitués de protéines. La recommandation officielle de la DGE pour un apport protéique sain est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel.

Cependant, cette valeur correspond à un non-athlète.

Lors d’un entraînement de force, les besoins en protéines augmentent de 1,2 à 1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour. Pour un poids corporel de 70 kg, cela correspond à un besoin en protéines de 84 à 119 g.

La vérité est que personne ne sait vraiment quelle quantité de protéines est bonne pour votre corps. Dans vos recherches, vous rencontrerez toujours de bonnes et de mauvaises valeurs. En fin de compte, il s’agit d’apprendre par la pratique. Testez-vous lentement et voyez comment votre corps réagit à l’apport en protéines.

Comment remplir votre régime alimentaire

Ok, nous avons la théorie, maintenant la pratique manque. La plupart du temps, c’est là que l’échec commence, mais le règne végétal vous offre un choix considérable d’ingrédients. Vous trouverez certainement ce que vous cherchez, même si vous voulez manger végétalien sans légumineuses.

Puisque nous satisfaisons bel et bien nos besoins en glucides pour la journée, vous devriez vous concentrer davantage sur le remplacement des aliments transformés par des aliments frais et peu transformés. De cette façon, vous aurez assez de bons glucides complexes.

Quelles plantes contiennent beaucoup de protéines ?

Il n’est pas nécessaire de suivre un régime alimentaire à base d’animaux pour obtenir suffisamment de protéines pour la croissance musculaire. De plus, de nombreuses sources de protéines animales contiennent des quantités élevées de cholestérol et de graisses saturées, qui rendent votre corps malade.

L’alternative végétalienne ne vous offre pas seulement une variante à teneur réduite en matières grasses, elle vous apporte également beaucoup de fibres et de vitamines. En outre, de nombreuses céréales et pseudo céréales comme l’amarante, le quinoa ou l’orge perlé contiennent une bonne proportion de protéines végétales.

Pour découvrir les sources de protéines indispensables dans un régime végétalien, consultez notre article dédié aux protéines végétales.

Les graines germées fournissent également d’excellentes protéines végétaliennes

Les graines germées sont une source unique de protéines, et pas seulement pour les végétaliens. Vous pouvez les obtenir dans n’importe quel supermarché ou vous pouvez facilement les cultiver vous-même. Vous pouvez simplement saupoudrer des graines germées sur votre petit déjeuner, votre pain ou votre salade.

Une poignée de noix, s’il vous plaît !

Les noix sont super saines malgré leur teneur en graisses, car elles contiennent les bonnes graisses insaturées.

Elles sont également riches en vitamines et minéraux précieux. Les noix ne sont pas seulement bonnes pour les en-cas, vous pouvez aussi en faire un merveilleux lait végétalien.

Graines et légumineuses

Les graines vous fournissent toujours plus de protéines que la coquille elle-même. Les graines sont la base d’une croissance ultérieure et pour cela, la plante a simplement besoin de beaucoup de protéines. Si vous voulez éliminer les légumineuses de votre régime végétalien, vous pouvez utiliser des graines pour couvrir vos besoins en protéines, comme les graines de chia, de lin ou de chanvre.

Les pois chiches, les haricots rouges ou les lentilles sont très riches en protéines et naturellement pauvres en graisses. Ils ont également un faible indice glycémique, ce qui permet d’équilibrer votre taux d’insuline.

Un peu de protéines asiatiques

Le tofu et le tempeh sont considérés comme le substitut de viande végétalien par excellence. Certains l’aiment, d’autres non. Si vous en avez assez des haricots mungo, essayez les edamame. Le soja non mûr a un goût super délicieux dans les salades. Même si vous avez besoin de quelque chose à grignoter, la fève protéinée est merveilleuse comme en-cas entre les repas.

Nourriture pour les muscles – Le bon moment pour manger

Non seulement ce que vous mangez, mais aussi le moment où vous mangez joue un rôle important. Lorsque vous allez à l’entraînement, votre dernier repas devrait avoir eu lieu 2 à 3 heures auparavant. De cette façon, votre corps a suffisamment de temps pour digérer le repas et en utiliser les nutriments.

Après vous être épuisé pendant un entraînement de musculation, vos muscles sont avides d’énergie. En outre, les petites déchirures des fibres musculaires doivent être réparées et l’environnement musculaire doit être restauré.

Le meilleur moment pour manger est environ 30 à 60 minutes après votre entraînement.

Votre repas post-entraînement ne se contentera pas de reconstituer vos réserves d’énergie, mais favorisera également l’apport d’électrolytes, chassera les acides formés de votre corps et aidera ainsi à la régénération de vos muscles.

Conclusion

Le monde végétal vous fournit toutes sortes de ressources pour vous aider à développer une musculature solide. Adoptez un régime alimentaire équilibré, faites attention à la composition de vos nutriments et observez comment votre corps réagit aux aliments et aux stimuli de l’entraînement. Si vous apprenez à écouter votre corps, la musculation végétalienne fonctionnera !