De toutes les céréales communes, l’avoine est probablement de loin la meilleure et la plus saine. L’avoine et bien sûr les flocons d’avoine sont pauvres en gluten et en même temps nettement plus nutritifs que toutes les autres céréales. Il n’est donc pas étonnant que les flocons d’avoine en particulier soient l’un des aliments les plus populaires. Découvrez dans cet article les bienfaits de l’avoine, ses origines et comment la consommer.

Avoine – La céréale la plus jeune, mais la plus solide

La principale raison pour laquelle l’avoine a été récoltée puis cultivée plutôt que d’autres céréales anciennes n’est certainement pas son goût exceptionnel. Le goût de l’avoine est certes de loin le meilleur de toutes les céréales – du moins si vous voulez manger du muesli, des flocons ou du porridge aux céréales fraîches.

Étant donné que l’avoine n’est pas aussi facile à récolter que les céréales à épis, on ne s’y est guère intéressé pendant de nombreux millénaires. L’avoine est donc la céréale qui a été l’une des dernières à être cultivée, de sorte qu’aujourd’hui encore, elle est probablement l’une des graines de graminées les plus originales.

Alors que le blé et l’orge font l’objet d’activités de sélection depuis le début de l’agriculture, il y a plus de 10 000 ans, la sélection de l’avoine n’a commencé qu’il y a 3 000 ans – parce que la valeur réelle de l’avoine avait enfin été reconnue : sa rusticité, qui lui permet de prospérer même sur des sols pauvres, et sa richesse simultanée en nutriments, qui dépasse de loin la teneur en nutriments et en substances vitales des autres céréales, lui confèrent cette particularité.

Avoine et flocons d’avoine – Même de petites quantités suffisent

L’avoine est une excellente source de nutriments et – contrairement au riz ou à de nombreuses autres céréales – fournit un grand nombre ainsi que des quantités intéressantes de certains nutriments importants et de substances vitales, même lorsqu’elle est consommée en petites quantités.

L’avoine et les flocons d’avoine pour la peau, les cheveux

Seulement 40 grammes de flocons d’avoine contiennent déjà 7,8 microgrammes de biotine, ce qui correspond à un quart de l’apport journalier recommandé. La biotine garantit de beaux cheveux, une peau saine et des ongles solides. En cas de chute de cheveux ou d’ongles cassants, il faut donc toujours envisager un apport accru en biotine, de préférence en association avec du zinc.

Et comme par hasard, l’avoine est non seulement une merveilleuse source de biotine, mais aussi la meilleure source de zinc que vous puissiez souhaiter.

L’avoine contient au moins autant de zinc (4,3 mg) par 100 g qu’un steak, si ce n’est plus.

Le système nerveux bénéficie également d’un bon apport en biotine, car une carence en biotine a même été associée à la dépression.

L’avoine et les flocons d’avoine pour des nerfs solides

Dans 40 grammes d’avoine, on trouve 0,3 mg de vitamine B1, ce qui couvrirait un quart des besoins quotidiens. Aucune autre céréale n’a une teneur en B1 aussi élevée que l’avoine. Et même parmi les pseudo-céréales, seule l’amarante peut dépasser l’avoine en termes de B1 – mais de justesse.

La vitamine B1, avec la B6, est LA vitamine nerveuse par excellence, de sorte qu’une carence peut se manifester par des vertiges, des insomnies, de la fatigue et des troubles neurologiques (par exemple, des névrites).

La B1 intervient également dans l’utilisation des glucides, ce qui a valu au sucre d’être qualifié de voleur de vitamines. En effet, le B1 est nécessaire à son traitement, bien qu’il ne le fournisse pas lui-même. L’avoine, en revanche, donne à l’organisme beaucoup plus de B1 que nécessaire pour l’utilisation de ses glucides.

De l’avoine et des flocons d’avoine pour un psychisme équilibré

En ce qui concerne la vitamine B6, l’avoine – tout comme la vitamine B1 – a une longueur d’avance. Avec près de 1 mg par 100 g, elle fournit au moins deux fois plus de vitamine B6 que les autres céréales.

Comme mentionné ci-dessus, la vitamine B6 prend soin du système nerveux, mais aussi de la santé du sang (puisqu’elle participe à la formation de l’hémoglobine) et de la production de sérotonine. Ce dernier point conduit au fait qu’il faut toujours penser aussi à la B6 ou plutôt directement à l’avoine en cas de malaise mental ou de mauvais sommeil.

Une carence en B6 n’est pas du tout rare, car elle a tendance à se produire avec une alimentation déséquilibrée, qui est souvent pratiquée par les jeunes et les seniors. La diarrhée chronique est également souvent associée à une carence en B6. De même, la pilule et certains antibiotiques peuvent provoquer une carence en B6.

Les symptômes d’une carence en B6 comprennent également, par exemple, des cauchemars, une tendance accrue aux infections ou des modifications de la peau (par exemple, coins de la bouche déchirés) ainsi qu’une augmentation du taux d’homocystéine. Ces derniers figurent actuellement parmi les facteurs de risque les plus graves d’événements cardiovasculaires indésirables.

Le fer dans l’avoine et les flocons d’avoine : La viande y est superflue

40 grammes d’avoine apportent également 2,4 mg de fer. Ici aussi, les autres céréales ont du mal à atteindre des valeurs aussi élevées. Seuls le millet et les pseudo-céréales que sont l’amarante et le quinoa peuvent battre l’avoine en termes de teneur en fer.

Même la viande peut difficilement rivaliser avec l’avoine comme source de fer. En fait, l’avoine contient au moins deux fois plus de fer que la viande.

Et si vous combinez un plat d’avoine avec une source de vitamine C (comme le muesli mentionné ci-dessous), le fer de l’avoine sera également utilisé presque aussi bien que celui de la viande.

En cas d’anémie, il est donc fortement recommandé de consommer de l’avoine ou du millet au lieu d’autres céréales.

Flocons d’avoine – et le problème du magnésium est (presque) résolu

Dans 40 grammes d’avoine ou de flocons d’avoine se trouvent environ 60 milligrammes de magnésium. Ainsi, si vous consommez, par exemple, un muesli ou un porridge à base de flocons d’avoine, vous avez déjà couvert la moitié de vos besoins quotidiens en magnésium (300 à 400 mg).

Vous n’aimez pas le muesli ? Pas de problème : des plats d’avoine consistants – accompagnés de légumes riches en vitamine C ou de salades – vous apporteront également les bienfaits pour la santé typiques de l’avoine, par exemple des flocons d’avoine frits aux légumes, de délicieux beignets de pommes de terre et d’avoine ou même un pain d’avoine rapide.

L’avoine et les flocons d’avoine sont des sources idéales de silicium.

Selon de nombreuses sources, l’avoine et le millet contiennent à peu près la même quantité d’acide silicique et figurent donc parmi les meilleures sources végétales de silicium. Cependant, il n’est souvent pas mentionné que le silicium est principalement caché dans les couches extérieures des grains de céréales.

Comme le millet doit maintenant être décortiqué pour pouvoir être utilisé comme aliment, la majorité du silicium est également retirée. Il ne reste donc qu’environ 0,36 milligramme de silicium dans 100 grammes de millet doré. En revanche, il suffit d’enlever l’enveloppe de l’avoine pour que le grain riche en silicium reste intact.

L’avoine et les flocons d’avoine sont donc de bien meilleures sources de silicium que le millet, avec 11 milligrammes de silicium pour 100 grammes.

Une exception est le millet brun, qui est transformé avec les coquilles en farine fine. Sa teneur en silicium serait d’environ 500 milligrammes. Cependant, il ne faut consommer que de petites quantités de millet brun (environ 1 à 4 cuillères à soupe rases par jour).

Le silicium est important pour la peau, les ongles, les cheveux et les os.

Le silicium est une substance extraordinaire car il favorise la santé du tissu conjonctif, éloigne la cellulite et rend votre peau ferme et élastique. Les cheveux et les ongles bénéficient également d’un apport suffisant en silicium. Cependant, le silicium est également crucial pour la santé des os et des cartilages. Selon une étude menée à l’hôpital St Thomas de Londres sur plus de 2 847 sujets, la consommation d’aliments riches en silicium comme l’avoine augmente la densité minérale osseuse et a donc un effet positif sur la santé des os.

Dans le cas de maladies telles que l’ostéoporose et l’arthrose, l’apport en silicium doit donc toujours être optimisé, ce qui peut être fait très bien et très facilement avec des flocons d’avoine ou, bien sûr, avec un complément alimentaire.

Le silicium réduit le risque de maladie d’Alzheimer

En outre, l’organisme utilise le silicium pour éliminer l’aluminium et protège ainsi le cerveau en particulier. L’aluminium serait impliqué dans la formation de plaques destructrices dans le cerveau des patients atteints de la maladie d’Alzheimer.

Dans la naturopathie traditionnelle, l’avoine est utilisée depuis très longtemps pour les troubles de la mémoire. Entre-temps, plusieurs études ont montré que le silicium pourrait être impliqué dans cet effet.

Des études menées par des chercheurs français de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale, par exemple, ont montré qu’une consommation quotidienne élevée d’aluminium augmente le risque de maladie d’Alzheimer et de déclin cognitif, tandis qu’une consommation accrue de silicium réduit ce risque.

L’avoine et les flocons d’avoine fournissent les meilleures fibres

En outre, 40 grammes d’avoine ou de flocons d’avoine contiennent (selon la source) 2 à 4 grammes de fibres alimentaires, qui sont merveilleusement équilibrées, la moitié étant constituée de fibres solubles et l’autre moitié de fibres insolubles. Dans le blé, le seigle, l’orge et le maïs, en revanche, les fibres insolubles prédominent. Les fibres solubles sont très peu présentes dans ces céréales.

Mais alors que les fibres alimentaires insolubles sont plus spécialisées dans la lutte contre la paresse intestinale, les fibres alimentaires solubles peuvent réduire les taux de graisse et de cholestérol dans le sang et ainsi contribuer à prévenir les crises cardiaques, l’artériosclérose et les calculs biliaires.

Des flocons d’avoine : En trois jours, contre le diabète et la résistance à l’insuline

Les fibres solubles de l’avoine (ainsi que sa forte teneur en magnésium) régulent également le taux de sucre dans le sang de manière si impressionnante qu’il existe même des cures de flocons d’avoine réguliers pour les diabétiques ou les personnes présentant une résistance à l’insuline.

Dans le cadre de ce programme, on consomme des quantités exceptionnellement importantes de flocons d’avoine pendant trois jours – ce qui, malgré cette période incroyablement courte, peut améliorer sensiblement la résistance à l’insuline et donc la glycémie. (Il serait plus judicieux, bien sûr, de consommer quotidiennement et à long terme de petites quantités d’avoine dans le cadre d’un régime alimentaire sain).

Dans une étude américaine portant sur 40 000 participants, un supplément de magnésium seul a réduit le risque de diabète de 19 %. Cependant, lorsque les flocons d’avoine étaient consommés régulièrement, le risque de diabète était réduit d’un tiers, ce qui montre une fois de plus à quel point l’aliment entier peut être plus efficace qu’un minéral isolé.

Par exemple, l’avoine contient également des saponines. Il s’agit de substances végétales secondaires qui peuvent faire baisser le taux de sucre dans le sang en cas d’hyperglycémie (taux de sucre trop élevé) et augmenter la sécrétion d’insuline.

L’avoine et les flocons d’avoine contiennent des antioxydants

Pendant longtemps, l’effet des céréales en tant que fournisseurs d’antioxydants a été largement sous-estimé. Il y avait une raison très simple à cela : les chercheurs ont utilisé les mauvaises méthodes pour déterminer la teneur en antioxydants des céréales.

Des scientifiques de l’université Cornell, aux États-Unis, ont découvert que les antioxydants se trouvent principalement sous forme libre dans les fruits et légumes, mais sous forme liée à 99 % dans les céréales.

Le fait que les antioxydants soient libres ou liés n’a aucune incidence sur leur effet. Cependant, les antioxydants liés ne peuvent pas être détectés avec les mêmes méthodes que les antioxydants libres. Par conséquent, on a longtemps cru que les céréales n’apportaient pratiquement pas d’antioxydants.

Cependant, une grande partie du potentiel antioxydant est perdue lorsque le grain est transformé en farine blanche, car 83 % des antioxydants sont situés dans les couches extérieures du grain, qui sont éliminées lors de la transformation en farines d’extraction.

Le Dr Rui Hai Liu et son équipe expliquent que les bactéries intestinales peuvent parfaitement dissoudre les antioxydants des produits à base de céréales complètes et les mettre à la disposition de l’organisme pour qu’il les utilise. La condition préalable à cela est, bien entendu, une flore intestinale saine.

L’antioxydant très efficace du groupe des polyphénols contenus dans l’avoine et également dans les flocons d’avoine est appelé avenanthramide.

L’avenanthramide contenu dans l’avoine et les flocons d’avoine empêche, entre autres, l’oxydation du cholestérol LDL – et l’on sait que le cholestérol oxydé est exactement LE cholestérol qui cause des problèmes et entraîne les redoutables dépôts dans les parois des vaisseaux sanguins.

La fonction protectrice de l’avenanthramide est particulièrement efficace lorsqu’elle est prise avec de la vitamine C, car elle dure alors plus longtemps. C’est pourquoi, ici aussi, le petit-déjeuner mentionné ci-dessus est recommandé, qui peut bien sûr être préparé avec des agrumes, ce qui augmente encore sa valeur en vitamine C.

Les flocons d’avoine sont des flocons de céréales complètes

Bien entendu, toutes les précieuses substances mentionnées ci-dessus ne sont contenues dans l’avoine complète qu’en quantités pertinentes. De manière pratique, les flocons d’avoine sont presque toujours fabriqués à partir de grains entiers, qu’il s’agisse de flocons d’avoine en grains, de flocons d’avoine fins ou de flocons d’avoine pour bébés.

Cependant, si vous achetez, par exemple, des biscuits à l’avoine, il est rare qu’ils soient composés exclusivement de flocons d’avoine, mais ils contiennent souvent d’autres céréales, qui sont alors souvent ajoutées sous forme de farines légères. Il faut donc prêter attention à la liste des ingrédients.

Porridge aux grains frais et à l’avoine

Bien entendu, l’avoine apporte non seulement les propriétés spécifiques de l’avoine mentionnées ci-dessus, mais aussi tous les autres avantages généralement inhérents aux produits à base de céréales complètes.

Par exemple, les hommes peuvent réduire de près d’un tiers leur risque de mourir d’une mort subite d’origine cardiaque s’ils mangent une bouillie de céréales complètes au petit-déjeuner tous les jours – c’est ce qu’a révélé une étude de Harvard portant sur plus de 20 000 participants.

Et les femmes peuvent réduire leur risque de cancer du sein en consommant quotidiennement du porridge de céréales fraîches – comme l’a montré une étude scientifique réalisée en Grande-Bretagne avec plus de 35 000 participants – de 40 % si elles consomment quotidiennement 13 g ou plus de fibres alimentaires provenant de céréales, même avant la ménopause.

Quoi de plus naturel que de choisir l’avoine, qui est après tout l’une des céréales les plus savoureuses et – comme vous le savez maintenant – les plus saines parmi lesquelles nous pouvons choisir, tout en contenant exceptionnellement peu de gluten.

Porridge aux flocons d'avoine

Flocons d’avoine grossiers ou fins

Bien que les flocons d’avoine grossiers et fins soient des produits à base de céréales complètes, ils diffèrent manifestement dans leur effet sur l’organisme – comme le suggère une étude de 2010. Elle a montré que les flocons d’avoine grossiers peuvent influencer la flore intestinale plus favorablement que les flocons d’avoine fins.

On suppose que la teneur en amidon résistant est plus élevée dans les flocons d’avoine grossiers que dans les flocons d’avoine fins. L’amidon résistant est un type de fibre alimentaire qui est utilisé comme nourriture par la flore intestinale, c’est-à-dire qu’il a un effet prébiotique. Après avoir mangé des flocons d’avoine grossiers – selon un modèle correspondant dans l’étude susmentionnée – le nombre de bifidobactéries bénéfiques a augmenté de manière plus significative qu’après avoir mangé les flocons d’avoine fins.

Du gluten dans l’avoine et les flocons d’avoine ?

L’avoine n’est pas totalement exempte de gluten, mais elle en contient peu, ce qui s’applique également aux flocons d’avoine.

La preuve irréfutable de sa faible teneur en gluten est le fait qu’il est impossible de faire du pain à partir de flocons d’avoine purs, du moins pas sous la forme habituelle. En effet, le gluten assure la cohésion de la pâte et permet à celle-ci de lever sous l’action de la levure ou du levain. En revanche, un pain fabriqué à partir de farine d’avoine ne lève pas. Toutefois, la farine d’avoine peut être mélangée jusqu’à 30 % dans les recettes de pain qui contiennent des céréales contenant du gluten ainsi que de l’avoine.

Bien que l’avoine contienne de petites quantités de gluten (mais une forme de gluten différente de celle du blé), elle est généralement beaucoup mieux tolérée par les personnes sensibles au gluten que les céréales riches en gluten comme le blé, le seigle et l’épeautre.

Il est fort probable que même certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque puissent consommer de l’avoine – bien entendu, uniquement en quantités limitées (par exemple, pas plus de 50 g par jour) et uniquement de l’avoine dite sans gluten.

L’avoine sans gluten et les flocons d’avoine sans gluten contiennent le gluten spécifique de l’avoine, mais sont exempts de toute contamination par le blé, l’orge ou l’épeautre grâce à des contrôles stricts de la culture et de la transformation.

Ces “impuretés” peuvent se retrouver dans l’avoine si, par exemple, un champ de blé jouxte directement un champ d’avoine et que certains grains de blé sont également récoltés pendant la récolte de l’avoine, ou si de nombreux grains différents sont remplis et traités dans une exploitation, auquel cas il est toujours possible que certains grains de blé se retrouvent dans le paquet d’avoine.

Ces petites quantités de blé peuvent déjà devenir un problème pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, c’est pourquoi elles doivent absolument faire attention aux produits d’avoine déclarés “sans gluten” lorsqu’elles achètent de l’avoine et des flocons d’avoine. Ils sont garantis comme contenant moins de 20 ppm* de gluten et se situent donc dans une fourchette acceptable pour les coeliaques.

*20 ppm = 2 milligrammes de gluten pour 100 grammes d’aliment

Les résultats d’une étude scientifique menée auprès de 116 enfants souffrant de la maladie cœliaque confirment également que l’avoine et les flocons d’avoine sont souvent tolérés en cas d’intolérance au gluten.

Alors que la moitié des enfants ont suivi un régime classique sans gluten pendant un an, l’autre groupe a été autorisé à consommer des produits d’avoine sans blé. À la fin de l’étude, la muqueuse intestinale et le système immunitaire de tous les enfants avaient complètement récupéré.

Cependant, toute personne souffrant d’une intolérance ou d’une sensibilité au gluten devrait tester elle-même si elle peut tolérer l’avoine et dans quelles quantités en commençant par des quantités minimales d’avoine (flocons) et en surveillant de près les réactions de son organisme.

Comment reconnaître la meilleure qualité d’avoine

L’avoine se décline en plusieurs qualités. La plupart des gens savent que les flocons d’avoine sont chauffés (voir section suivante). Peu de gens savent cependant que le grain d’avoine arrive aussi presque toujours sur le marché à l’état chaud, ce qui est dû au fait que l’avoine est entourée d’une enveloppe dure qui doit être laborieusement retirée avant que l’avoine puisse être consommée. Pour faciliter le processus de décorticage, l’avoine est préalablement chauffée et perd ainsi sa vitalité et sa germination.

Seule l’avoine dite nue, que l’on trouve de préférence dans les magasins d’alimentation biologique, n’est pas chauffée, car ce type d’avoine n’a pas besoin d’être décortiqué.

C’est ainsi que les flocons d’avoine ont le meilleur goût.

Si vous souhaitez également bénéficier des effets bénéfiques de l’avoine sur la santé, vous trouverez des conseils et des recettes ici :

  • Préparez une bouillie d’avoine pour le petit-déjeuner. Vous pouvez l’affiner avec vos fruits et noix préférés.
  • Les flocons d’avoine conventionnels sont TOUJOURS chauffés et ne sont donc plus de qualité alimentaire crue. Toutefois, pour tous ceux qui apprécient cette caractéristique de qualité, il existe désormais des flocons d’avoine crus fabriqués à partir d’avoine prégermée. Le processus de germination rend les flocons d’avoine plus digestes et augmente la biodisponibilité de leurs précieux ingrédients.
  • Si vous souhaitez préparer un porridge original, les flocons d’avoine sont mis à mijoter avec quatre à dix fois la quantité d’eau ou de boisson de riz (selon votre préférence personnelle en matière de consistance) pendant trois minutes au maximum, en remuant fréquemment. Au dernier moment, ajoutez une pincée de sel. Normalement, un porridge est cuit plus longtemps, mais une cuisson de trois minutes devrait permettre de conserver la plupart des ingrédients contenus dans l’avoine. Le porridge peut maintenant être garni de fruits, de fruits secs, de miel ou d’autres édulcorants et d’épices comme la cannelle, la vanille ou les épices pour pain d’épices.
  • Préparez des biscuits à l’avoine et utilisez dorénavant de la farine ou des flocons d’avoine à la place de la farine de blé ou d’épeautre pour vos gâteaux et vos biscuits.

 

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Note sur les sujets de santé

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