Évitez l’accumulation de plaques dans vos vaisseaux sanguins et réduisez votre risque de maladie cardiaque en adoptant un régime à base de plantes.

Le docteur Kim Williams, cardiologue et président de l’American College of Cardiology, est devenu végétalien en 2003 après avoir découvert que son taux de cholestérol était élevé – et cela a changé sa vie. Il est devenu végétalien parce qu’il a été impressionné par l’amélioration des scanners cardiaques d’une de ses patientes après qu’elle ait essayé un régime à base de plantes : Elle est passée d’un risque élevé de maladie cardiaque à un risque normal en quelques mois seulement.

Un régime à base de plantes peut réduire la plaque dans les vaisseaux sanguins et diminuer le risque de diabète et d’accident vasculaire cérébral, affirme le Dr Williams.

La bonne nouvelle pour les grands mangeurs de viande est qu’il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement la viande pour profiter des avantages d’un régime à base de plantes. Le simple fait de réduire la quantité de produits d’origine animale dans votre alimentation diminue le risque d’hypertension artérielle. Lorsque vous commencez à remplacer la viande par du poisson, que vous adoptez un régime végétarien ou que vous devenez complètement végétalien, votre risque de maladie cardiaque diminue progressivement, explique le Dr Williams.

« Les gens disent de manger tout avec modération, et je leur dis que la modération entraîne une maladie modérée au lieu d’une maladie grave », dit-il.

Voici huit des nombreuses façons dont un régime à base de plantes, contenant des aliments bons pour le coeur, peut protéger votre cœur contre les maladies :

1. Les plantes : des aliments bons pour le coeur

Les graisses saturées, ou graisses saturées d’hydrogène, sont généralement solides à température ambiante et se trouvent dans la viande et les produits animaux comme le bœuf, l’agneau, le beurre, le fromage et les produits laitiers riches en graisses. On les trouve également dans l’huile de noix de coco, le beurre de cacao et l’huile de palme.

Selon les experts médicaux de l’American Heart Association (AHA), la consommation de graisses saturées augmente la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. L’organisation recommande aux personnes suivant un régime de 2 000 calories de ne consommer qu’environ 13 grammes (g) de graisses saturées par jour.

Les recommandations diététiques de l’AHA suggèrent de consommer quatre à cinq portions de légumes et de fruits, six à huit portions de céréales complètes, deux à trois produits laitiers allégés ou non, et seulement trois à six onces (oz) de viande, de volaille ou de fruits de mer par jour. Ce régime repose clairement sur les aliments d’origine végétale. Finalement, chaque fruit ou légume est un aliment bon pour le coeur.

2. Vous pouvez supprimer les viandes grasses de votre alimentation

Notre corps a besoin d’une petite quantité de cholestérol pour fonctionner, mais la plupart d’entre nous en fabriquent suffisamment par nous-mêmes sans l’ajouter à notre régime alimentaire par le biais de viandes grasses. Le cholestérol ne se trouve que dans les produits alimentaires d’origine animale, pas dans les plantes.

Pourquoi un excès de cholestérol est-il important ? Selon l’American Heart Association, un taux élevé de cholestérol dans le sang est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Le mauvais cholestérol (LDL) est l’un des produits qui composent la plaque d’athérome. D’autres graisses, des déchets et du calcium peuvent également contribuer à cette accumulation de plaque dans les artères (qui transportent le sang du cœur), entraînant leur obstruction et leur durcissement, et pouvant conduire à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral.

Il est possible de réduire le taux de cholestérol sanguin en remplaçant les graisses et les huiles saturées par des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées, que l’on trouve dans des aliments comme les avocats, l’huile d’olive et les noix. Moins de 10 % des calories quotidiennes doivent provenir de graisses saturées.

Mais le lien entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques fait toujours l’objet d’un débat. Dans sa recommandation la plus récente, le Dietary Guidelines Advisory Committee a supprimé la limite de 300 milligrammes par jour fixée pour le cholestérol, car « les données disponibles ne montrent pas de relation appréciable entre la consommation de cholestérol alimentaire et le cholestérol sérique [sanguin] ». Le rapport note que le cholestérol n’est plus un « nutriment préoccupant ».

Mais la plupart des experts en nutrition s’accordent à dire que remplacer les viandes grasses par des aliments d’origine végétale est un changement sain.

3. Les plantes augmentent les fibres dans votre alimentation

Un régime alimentaire complet à base de plantes devrait également augmenter la quantité de fibres que vous consommez. Et l’augmentation de la quantité de fibres est un moyen de réduire le mauvais cholestérol qui circule dans votre corps, explique Joan Salge Blake, RD, professeur associé clinique au Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences de l’université de Boston, et porte-parole de l’American Dietetic Association.

Les fibres interagissent avec le mauvais cholestérol dans votre tube digestif et contribuent à l’éliminer plus rapidement de votre organisme, explique Salge Blake. Cela diminue la quantité globale de mauvais cholestérol absorbée par votre organisme. Les fibres se trouvent dans des aliments tels que les haricots, les lentilles, les fruits, les légumes et les noix. Elle recommande donc de faire des échanges alimentaires sains, comme réduire ou supprimer la viande dans le chili et ajouter des haricots à la place.

4. Manger moins de viande réduit les risques de diabète et d’obésité

Manger de la viande, ou consommer des quantités plus importantes de graisses saturées, est associé à un risque accru de diabète de type 2. Selon l’AHA, le fait d’être diabétique multiplie par deux le risque de souffrir d’une maladie cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral. Selon le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), le fait d’être diabétique augmente le risque d’avoir une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral à un âge plus précoce.

« Si vous êtes une personne qui aime la viande et que vous commencez à changer votre régime alimentaire – même s’il s’agit simplement de suivre l’icône Mon assiette où une plus petite quantité de votre nourriture provient de sources de protéines – vous allez réduire les calories et perdre du poids », dit Salge Blake.

Une partie de la perte de poids peut être due à la diminution des graisses saturées que l’on obtient dans un régime à base de plantes. En outre, selon Salge Blake, vous pouvez vous attendre à une perte de poids car les fruits et légumes contiennent moins de calories et plus d’eau. Cela vous aide à faire le plein avant de vous épuiser.

Salade de lentilles Vegan

5. Les fruits et légumes abaissent la tension artérielle

Un régime bien connu et souvent recommandé aux personnes souffrant d’hypertension est le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Si ce régime est axé sur la réduction de la quantité de sodium dans l’alimentation, il vise également à réduire la consommation de viande.

Le régime DASH vous invite à augmenter votre consommation de fruits et de légumes et à ne consommer que 140 g d’aliments à base de protéines par jour. Vous ne devez pas consommer plus de 750 g de viande, de volaille et d’œufs par semaine.

Une vaste étude sur l’hypertension soutenue par le National Heart, Lung, and Blood Institute a révélé que le régime DASH abaissait la tension artérielle des participants par rapport à un régime américain typique.

6. Les plantes enrichissent votre régime alimentaire en oméga-3

Selon le Centre médical de l’Université du Maryland, la consommation d’acides gras oméga-3 peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’hypertension artérielle, et peut également réduire le taux de cholestérol. Les acides gras oméga-3 ne sont pas fabriqués par l’organisme, la seule façon de les obtenir est donc de les consommer.

Certains types d’oméga-3, dont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), se trouvent dans les poissons d’eau froide comme le saumon, les sardines et le thon. Le DHA et l’EPA sont convertis en oméga-3 utilisables plus facilement que l’acide alpha-linolénique (ALA) d’origine végétale. C’est pourquoi de nombreuses directives diététiques qui recommandent de réduire la quantité de viande et de volaille incluent de plus en plus la consommation régulière de poisson.

L’ALA se trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment les graines de citrouille, l’huile de colza, le soja, les noix et les graines de lin.

7. Un régime végétalien apporte des nutriments bénéfiques

Selon Salge Blake, une foule de nutriments contenus dans un régime végétalien ont un effet protecteur sur le cœur. Les fruits et légumes sont riches en antioxydants, en stérols végétaux, en composés phytochimiques et en potassium, qui sont tous censés réduire le risque de maladie cardiaque.

Selon l’AHA, le potassium aide à réduire les effets du sodium, qui est connu pour augmenter la pression sanguine dans le corps.

« Augmenter le potassium fait vraiment une différence dans la réduction de la pression artérielle. Et il semble que cela fonctionne encore mieux lorsqu’il est inclus dans un régime à base de plantes », explique M. Williams.

Le potassium se trouve dans un large éventail d’aliments d’origine végétale, notamment les patates douces, les épinards, les champignons, le soja, les amandes, les bananes, les abricots, les tomates et le cantaloup.

Ceux-ci représentent des aliments bons pour le coeur.

8. Vous pouvez éviter les composants malsains de la viande

Selon M. Williams, il est difficile de déterminer si les bienfaits des plantes ou l’absence de viande rendent un régime végétarien ou végétalien meilleur qu’un régime riche en viande.

« Il se peut qu’un régime végétarien soit vraiment sain… et il se peut que le [régime] non végétarien soit si malsain », dit-il.

Lorsque vous remplacez des produits d’origine animale par des produits d’origine végétale, vous n’ajoutez pas seulement des nutriments bénéfiques, mais vous éliminez également les nutriments nocifs. Outre le cholestérol et les graisses saturées, par exemple, la viande contient également du fer héminique, qui provient du sang de la viande et qui peut créer de l’oxygène réactif – un facteur contribuant aux crises cardiaques, selon M. Williams.

Un autre composé, la carnitine, que l’on trouve presque uniquement dans la viande rouge, les œufs et les produits laitiers riches en matières grasses, peut être toxique pour l’organisme. La carnitine est convertie en N-oxyde de triméthylamine dans l’intestin, un métabolite toxique pour l’organisme qui agit comme un transporteur de cholestérol vers les artères, selon M. Williams.

En fin de compte, le Dr Williams dit qu’il aimerait voir davantage d’études portant sur les résultats concrets des régimes végétariens et végétaliens. En attendant, il est convaincu par les « améliorations absolues du flux sanguin myocardique » observées dans les études d’observation – et chez ses propres patients.