Les pois chiches font partie de la famille des légumineuses.

Bien qu’ils soient devenus plus populaires récemment, les pois chiches sont cultivés dans les pays du Moyen-Orient depuis des milliers d’années.

Leur goût de noisette et leur texture granuleuse se marient bien avec plusieurs autres aliments et ingrédients.

Riche en vitamines, minéraux et fibres, les pois chiches peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, comme l’amélioration de la digestion, la gestion du poids et la réduction du risque de plusieurs maladies.

De plus, les pois chiches sont riches en protéines et constituent un excellent substitut de la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.

Voici 8 avantages des pois chiches pour la santé, basés sur des preuves scientifiques, ainsi que des moyens de les intégrer dans votre alimentation.

1. Ils sont riches en nutriments

Les pois chiches ont un profil nutritionnel impressionnant.

Ils contiennent une quantité modérée de calories, soit 46 calories par portion de 28 grammes. Environ 67 % de ces calories proviennent des glucides, tandis que le reste est constitué de protéines et d’une petite quantité de matières grasses (1).

Les pois chiches fournissent également une variété de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une quantité décente de fibres et de protéines.

Valeur pour 100 grammes :

  • Calories 364
  • Lipides 6 g
  • Acides gras saturés 0,6 g
  • Acides gras poly-insaturés 2,7 g
  • Acides gras mono-insaturés 1,4 g
  • Cholestérol 0 mg
  • Sodium 24 mg
  • Potassium 875 mg
  • Glucides 61 g
  • Fibres alimentaires 17 g
  • Sucres 11 g
  • Protéines 19 g

RÉSUMÉ

Les pois chiches contiennent une quantité modérée de calories et plusieurs vitamines et minéraux. Ils sont également une bonne source de fibres et de protéines.

2. Ils aident à contrôler votre appétit

Les protéines et les fibres contenues dans les pois chiches peuvent vous aider à contrôler votre appétit.

Les protéines et les fibres travaillent en synergie pour ralentir la digestion, ce qui favorise la sensation de satiété. De plus, les protéines peuvent augmenter les niveaux d’hormones de réduction de l’appétit dans le corps.

En fait, les effets de remplissage des protéines et des fibres contenues dans les pois chiches peuvent automatiquement réduire votre apport calorique tout au long de la journée et aux repas.

Une étude a comparé l’appétit et l’apport calorique de 12 femmes ayant consommé deux repas distincts.

Avant l’un des repas, ils ont mangé une tasse (200 grammes) de pois chiches, et avant l’autre, ils ont mangé deux tranches de pain blanc.

Les femmes ont constaté une réduction significative de l’appétit et de l’apport calorique après le repas de pois chiches, par rapport au repas de pain blanc.

Une autre étude a révélé que les personnes qui ont mangé en moyenne 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines ont déclaré se sentir plus rassasiées et manger moins de cochonneries, par rapport à l’époque où elles ne mangeaient pas de pois chiches.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le rôle que les pois chiches peuvent jouer dans le contrôle de l’appétit. Cependant, il est certainement utile de les ajouter à votre régime alimentaire si vous souhaitez expérimenter leurs effets bénéfiques sur la plénitude.

RÉSUMÉ

Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un aliment de remplissage qui peut aider à réduire l’appétit et l’apport calorique aux repas.

3. Ils sont riches en protéines végétales

Les pois chiches sont une grande source de protéines végétales, ce qui en fait un choix alimentaire approprié pour ceux qui ne mangent pas de produits animaux.

Une portion de 100 grammes fournit environ 19 grammes de protéines, ce qui est comparable à la teneur en protéines d’aliments similaires comme les haricots noirs et les lentilles.

Les protéines contenues dans les pois chiches peuvent aider à favoriser la satiété et à contrôler l’appétit. La protéine est également connue pour son rôle dans le contrôle du poids, la santé des os et le maintien de la force musculaire.

Certaines études ont suggéré que la qualité de la protéine des pois chiches est meilleure que celle des autres types de légumineuses. En effet, les pois chiches contiennent presque tous les acides aminés essentiels, à l’exception de la méthionine.

Pour cette raison, ils ne sont pas une source complète de protéines. Pour être sûr d’obtenir tous les acides aminés dans votre alimentation, il est important d’associer les pois chiches à une autre source de protéines, comme les céréales complètes, pour combler le déficit.

RÉSUMÉ

Les pois chiches sont une excellente source de protéines, qui présentent de nombreux avantages pour la santé, allant de la gestion du poids à la santé des os. Ils constituent un excellent choix pour les personnes qui évitent les produits d’origine animale.

4. Ils peuvent vous aider à gérer votre poids

Les pois chiches ont plusieurs propriétés qui peuvent vous aider à contrôler votre poids.

Tout d’abord, les pois chiches ont une densité calorique assez faible. Cela signifie qu’ils fournissent peu de calories par rapport à la quantité de nutriments qu’ils contiennent.

Les personnes qui consomment beaucoup d’aliments à faible teneur en calories ont plus de chances de perdre du poids et de le conserver que celles qui consomment beaucoup d’aliments à forte teneur en calories.

En outre, les protéines et les fibres contenues dans les pois chiches peuvent favoriser la gestion du poids en raison de leurs effets de réduction de l’appétit et de leur potentiel à aider à réduire l’apport calorique aux repas.

Dans une étude, ceux qui mangeaient régulièrement des pois chiches avaient 53 % de chances en moins d’être obèses et avaient un indice de masse corporelle et une circonférence de poids plus faibles, par rapport à ceux qui ne mangeaient pas de pois chiches.

En outre, une autre méta-analyse a révélé que les personnes qui mangeaient chaque jour au moins une portion de légumineuses, comme les pois chiches, perdaient 25 % de poids de plus que celles qui ne mangeaient pas de légumineuses.

Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études humaines sont nécessaires pour établir les effets des pois chiches sur la gestion du poids. Quoi qu’il en soit, ils constituent un aliment incroyablement sain à inclure dans votre régime alimentaire.

RÉSUMÉ

Les pois chiches contiennent une quantité modérée de calories et sont riches en fibres et en protéines, toutes propriétés qui jouent un rôle dans la gestion du poids.

5. Ils permettent de soutenir le contrôle de la glycémie

Les pois chiches ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à gérer votre taux de sucre dans le sang.

Premièrement, ils ont un index glycémique (IG) assez bas, qui est un marqueur de la vitesse à laquelle votre glycémie augmente après avoir mangé un aliment. Il a été démontré que les régimes alimentaires comprenant de nombreux aliments à faible IG favorisent la gestion de la glycémie.

Deuxièmement, les pois chiches sont une bonne source de fibres et de protéines, qui sont toutes deux connues pour leur rôle dans la régulation du sucre dans le sang.

En effet, les fibres ralentissent l’absorption des glucides, ce qui favorise une augmentation constante du taux de sucre dans le sang, plutôt qu’un pic. De plus, la consommation d’aliments riches en protéines peut aider à maintenir un taux de glycémie sain chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Dans une étude, 19 personnes ayant consommé un repas contenant 200 grammes de pois chiches ont vu leur taux de glycémie diminuer de 21 % par rapport à un repas contenant des céréales complètes ou du pain blanc.

Une autre étude de 12 semaines a révélé que 45 personnes qui mangeaient 728 grammes de pois chiches par semaine présentaient une réduction notable de leur taux d’insuline à jeun, qui est un facteur important dans le contrôle du sucre dans le sang.

De plus, plusieurs études ont associé la consommation de pois chiches à un risque réduit de plusieurs maladies, dont le diabète et les maladies cardiaques. Ces effets sont souvent attribués à leurs effets hypoglycémiants.

RÉSUMÉ

Les pois chiches ont un faible IG et sont également une grande source de fibres et de protéines, toutes propriétés qui favorisent un contrôle sain du sucre dans le sang.

6. Ils peuvent être bénéfiques pour la digestion

Les pois chiches regorgent de fibres, ce qui présente plusieurs avantages avérés pour la santé digestive.

La fibre des pois chiches est principalement soluble, ce qui signifie qu’elle se mélange à l’eau et forme une substance gélatineuse dans le tube digestif.

Les fibres solubles peuvent contribuer à augmenter le nombre de bactéries saines dans votre intestin et à prévenir la prolifération de bactéries malsaines. Cela peut entraîner une réduction du risque de certaines affections digestives, comme le syndrome du côlon irritable et le cancer du côlon.

Dans une étude, 42 personnes qui ont mangé 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines ont signalé une amélioration de leur fonction intestinale, notamment des selles plus fréquentes et une consistance plus molle des selles, par rapport au moment où elles ne mangeaient pas de pois chiches.

Si vous voulez améliorer votre santé digestive, il vaut certainement la peine d’essayer d’inclure davantage de pois chiches dans votre alimentation.

RÉSUMÉ

Les pois chiches sont riches en fibres, ce qui favorise la digestion en augmentant le nombre de bactéries saines dans votre intestin et en aidant les déchets à circuler efficacement dans votre tube digestif.

7. Ils protègent contre certaines maladies chroniques

Les pois chiches présentent plusieurs caractéristiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.

Les maladies cardiaques

Les pois chiches sont une grande source de plusieurs minéraux, tels que le magnésium et le potassium, qui ont été étudiés pour leur potentiel à stimuler la santé cardiaque.

En effet, ils peuvent aider à prévenir l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

En outre, il a été démontré que la fibre soluble des pois chiches contribue à réduire les niveaux de triglycérides et de “mauvais” cholestérol LDL, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque lorsqu’il est élevé.

Dans une étude de 12 semaines, 45 personnes qui mangeaient 728 grammes de pois chiches par semaine ont réduit leur taux de cholestérol total de manière significative, soit une moyenne de près de 16 mg/dL.

Cancer

Le fait d’inclure régulièrement des pois chiches dans votre alimentation peut contribuer à réduire votre risque de certains types de cancer.

Premièrement, la consommation de pois chiches peut favoriser la production de butyrate par l’organisme, un acide gras qui a été étudié pour son potentiel à réduire l’inflammation des cellules du côlon, ce qui pourrait diminuer le risque de cancer du côlon.

De plus, les pois chiches sont une source de saponines, qui sont des composés végétaux pouvant aider à prévenir le développement de certains cancers. Les saponines ont également été étudiées pour leur rôle dans l’inhibition de la croissance des tumeurs.

Les pois chiches contiennent également plusieurs vitamines et minéraux qui peuvent réduire votre risque de cancer, notamment les vitamines B, qui peuvent être responsables de la réduction du risque de cancer du sein et du poumon.

Diabète

Les pois chiches ont quelques propriétés connues pour favoriser le contrôle de la glycémie et peuvent donc aider à prévenir et à gérer le diabète.

Les fibres et les protéines contenues dans les pois chiches aident à empêcher que votre taux de glycémie n’augmente trop rapidement après avoir mangé, ce qui est un facteur important dans la gestion du diabète.

En outre, leur faible indice glycémique (IG) les rend appropriés pour les personnes diabétiques, car ils ne risquent pas d’entraîner des pics de glycémie.

Ils sont également une source de plusieurs vitamines et minéraux dont on a constaté qu’ils réduisaient le risque de diabète de type 2, notamment le magnésium, les vitamines B et le zinc.

RÉSUMÉ

Les pois chiches présentent de nombreuses caractéristiques qui peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

8. Ils sont peu coûteux et faciles à ajouter à votre régime alimentaire

Les pois chiches sont incroyablement faciles à intégrer dans votre alimentation.

Ils sont assez abordables et pratiques. La plupart des épiceries les vendent en conserve et sous forme sèche.

De plus, les pois chiches sont polyvalents et peuvent être utilisés dans une grande variété de plats. Une façon populaire de les manger est de les ajouter à des salades, des soupes ou des sandwiches.

Ils sont également l’un des principaux ingrédients du houmous, une sauce à base de purée de pois chiches, de tahin, d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et d’ail. Vous pouvez acheter le houmous au magasin ou le préparer vous-même, comme dans cette recette.

Une autre façon de déguster les pois chiches est de les faire rôtir, ce qui en fait un en-cas délicieux et croquant. Vous pouvez également les incorporer dans des burgers végétariens ou des tacos.

En raison de leur teneur en protéines, ils peuvent constituer un excellent substitut à la viande.

RÉSUMÉ

Les pois chiches sont bon marché et ont bon goût lorsqu’ils sont ajoutés à une variété de recettes. Ils sont le principal ingrédient du houmous et constituent un excellent substitut à la viande en raison de leur teneur en protéines.

L’essentiel

Les pois chiches sont un aliment très sain.

Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines. Ces caractéristiques sont responsables de la plupart de leurs bienfaits pour la santé, qui vont de la gestion du poids au contrôle du taux de sucre dans le sang.

L’intégration régulière de pois chiches dans votre alimentation vous permettra de rester en bonne santé et pourrait réduire votre risque de développer des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Ils sont abordables et faciles à trouver dans la plupart des épiceries. Vous pouvez les inclure dans divers plats et ils constituent une excellente alternative à la viande dans les repas végétariens et végétaliens.

De plus, les pois chiches sont délicieux et valent certainement la peine d’être inclus dans votre régime alimentaire si vous voulez profiter de leurs bienfaits pour la santé.